Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Клетчатка

Клетчатка - это разновидность сложного углевода, пустые волокна, являющиеся оболочками растений. Клетчатка не переваривается в желудке и не усваивается в тонком кишечнике.

Часто клетчатка и пищевые волокна указываются как одно и то же, и простому потребителю на самом деле не обязательно углубляться в терминологию и искать различия в этих группах продуктов.


Важно то, что их объединяет:

Клетчатка, так же как и пищевые волокна, - это уникальные компоненты, входящие в состав продуктов питания, которые не могут быть переварены пищеварительными ферментами нашего организма и для их переработки необходимо наличие полезной микрофлоры кишечника (которая, в свою очередь, и питается этими волокнами - вот такой полезный симбиоз).

В группу пищевых волокон входит много разнородных веществ и общее у них только одно - неспособность усваиваться там, где усваиваются остальные питательные вещества в тонком кишечнике.


Все пищевые волокна делятся на 2 группы:

Нерастворимые: клетчатка, некоторые компоненты, содержащиеся в зерновых продуктах, лигнин (твердые стенки растительных клеток).

Нерастворимые пищевые волокна нужны для абсорбции всех патогенных и ненужных веществ, оставшихся после пищеварительного процесса. Активно стимулируют перистальтику и регулируют стул (создают благоприятные условия для формирования пищевого комка и его продвижения по ЖКТ, но только при условии достаточного потребления воды, иначе запоры обеспечены).

Растворимые: крахмалы, инулин, пектины, камедь. Для чего необходимы:

  • снижают усвоение жиров;
  • способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
  • создают оптимальные условия и скорость усвоения питательных веществ;
  • помогают регулировать уровень холестерина;
  • являются питательным субстратом, необходимым для роста полезной микрофлоры кишечника.

Часть пищевых волокон ферментируют сами бактерии, живущие в нашем кишечнике, но их недостаточно и необходимо регулярное поступление извне.


Пищевые волокна способствуют насыщению:

  • растворимые замедляют пищеварение;
  • нерастворимые создают чувство наполненности желудка.

Сколько необходимо употреблять пищевых волокон для обеспечения нормальной работы ЖКТ:

  • взрослым здоровым людям не меньше 25 г пищевых волокон в день;
  • при ожирении и сахарном диабете норма может увеличиваться до 30 г в сутки.

Чем разнообразнее будут источники пищевых волокон в вашем рационе, тем лучше вы сможете обеспечить свой кишечник необходимыми веществами.


Основные источники пищевых волокон - продукты растительного происхождения, проходящие минимум обработки до того, как попасть к вам на тарелку.

Для информации приведу вам список продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами из расчета на 100 г продукта:

  • Хлеб из ржаной муки - 8,0 г
  • Хлеб бородинский - 7,9 г
  • Курага - 18,0 г
  • Яблоки сушеные - 14,9 г
  • Грибы - 6,8 г
  • Шоколад от 70% - 12,6 г
  • Вареный артишок - 9,4 г
  • Фасоль, нут - 9 г
  • Орехи и черная смородина - 8 г и др.

Не забывайте, что все эти продукты имеют и калории, учитывайте их при расчете дневного рациона.

Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов