Menu
6-недельное меню
Клетчатка
Клетчатка - это разновидность сложного углевода, пустые волокна, являющиеся оболочками растений. Клетчатка не переваривается в желудке и не усваивается в тонком кишечнике.
Часто клетчатка и пищевые волокна указываются как одно и то же, и простому потребителю на самом деле не обязательно углубляться в терминологию и искать различия в этих группах продуктов.
Важно то, что их объединяет:
Клетчатка, так же как и пищевые волокна, - это уникальные компоненты, входящие в состав продуктов питания, которые не могут быть переварены пищеварительными ферментами нашего организма и для их переработки необходимо наличие полезной микрофлоры кишечника (которая, в свою очередь, и питается этими волокнами - вот такой полезный симбиоз).
В группу пищевых волокон входит много разнородных веществ и общее у них только одно - неспособность усваиваться там, где усваиваются остальные питательные вещества в тонком кишечнике.
Все пищевые волокна делятся на 2 группы:
Нерастворимые: клетчатка, некоторые компоненты, содержащиеся в зерновых продуктах, лигнин (твердые стенки растительных клеток).
Нерастворимые пищевые волокна нужны для абсорбции всех патогенных и ненужных веществ, оставшихся после пищеварительного процесса. Активно стимулируют перистальтику и регулируют стул (создают благоприятные условия для формирования пищевого комка и его продвижения по ЖКТ, но только при условии достаточного потребления воды, иначе запоры обеспечены).
Растворимые: крахмалы, инулин, пектины, камедь. Для чего необходимы:
- снижают усвоение жиров;
- способствуют стабильному уровню глюкозы в крови;
- создают оптимальные условия и скорость усвоения питательных веществ;
- помогают регулировать уровень холестерина;
- являются питательным субстратом, необходимым для роста полезной микрофлоры кишечника.
Часть пищевых волокон ферментируют сами бактерии, живущие в нашем кишечнике, но их недостаточно и необходимо регулярное поступление извне.
Пищевые волокна способствуют насыщению:
- растворимые замедляют пищеварение;
- нерастворимые создают чувство наполненности желудка.
Сколько необходимо употреблять пищевых волокон для обеспечения нормальной работы ЖКТ:
- взрослым здоровым людям не меньше 25 г пищевых волокон в день;
- при ожирении и сахарном диабете норма может увеличиваться до 30 г в сутки.
Чем разнообразнее будут источники пищевых волокон в вашем рационе, тем лучше вы сможете обеспечить свой кишечник необходимыми веществами.
Основные источники пищевых волокон - продукты растительного происхождения, проходящие минимум обработки до того, как попасть к вам на тарелку.
Для информации приведу вам список продуктов, наиболее богатых пищевыми волокнами из расчета на 100 г продукта:
- Хлеб из ржаной муки - 8,0 г
- Хлеб бородинский - 7,9 г
- Курага - 18,0 г
- Яблоки сушеные - 14,9 г
- Грибы - 6,8 г
- Шоколад от 70% - 12,6 г
- Вареный артишок - 9,4 г
- Фасоль, нут - 9 г
- Орехи и черная смородина - 8 г и др.
Не забывайте, что все эти продукты имеют и калории, учитывайте их при расчете дневного рациона.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов