Menu
6-недельное меню
Жиры
Не все жиры вредны - это раз. Два - исключать из рациона их нельзя.
И позже расскажу почему, а пока разберем, почему чем жирнее блюдо, тем большее желание его съесть оно у вас вызывает:
Такая тяга сформировалась в ходе эволюционного развития нашего вида, который только на текущий момент столкнулся с пищевым изобилием, превышающим реальные потребности в несколько раз.
Весь период до этого главной целью было выживание. А жир - самый энергоемкий нутриент - 1 грамм дает 9 ккал, - который можно накопить впрок.
Поэтому рецепторы нацелены на положительную реакцию восприятия в головном мозге на жиры, повышая выработку гормона удовольствия - дофамина.
Жир настолько ценен в период голода, что эволюционно у нас снижена возможность чувствовать насыщение именно этим нутриентом.
Жир обладает свойством усиливать вкус продуктов, при этом не давая чувства насыщения.
Все жиры делятся на полезные, допустимые и неполезные.
К первым относятся:
ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ, которые в свою очередь подразделяются на группы:
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Не синтезируются в нашем организме, поэтому важно получать достаточное количество с пищей.
Необходимы для нормальной свертываемости крови, зрения, репродуктивных функций, работы коры головного мозга, сердца и многого другого.
Основные источники с высоким содержанием: жирные сорта рыбы (выросшей в естественных условиях), льняное масло, морепродукты.
Омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Поступают с пищей и необходимы для поддержания баланса гормонов, уровня холестерина, участвуют в обменных процессах, локализации воспалений и болезненных состояний.
Основные источники - масла: сафлоровое, пшеничное, оливковое, кунжутное, арахисовое; грецкие орехи, мясо птицы, соя.
ВАЖНО! Недостаток жирных кислот плох, но и избыток приносит значительный вред. Поэтому не стоит пить БАДы без назначения специалиста.
Категория допустимых жиров - в количестве не более 10% от общей суточной потребности:
НАСЫЩЕННЫЕ жиры (на этикетке могут быть указаны как МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ), источники: пальмовое масло, кондитерские изделия, жирные части мяса, молочные продукты, сливочное масло, кожа птицы.
Жиры, которые желательно исключить или снизить употребление до 2%:
ТРАНСЖИРЫ - продукт переработки ненасыщенных жиров. Первым продуктом на основе искусственно синтезированного жира стал маргарин. И вот уже более 100 лет маргарин, благодаря своей дешевизне, долгому сроку годности и стабильному вкусу, постоянно присутствует на полках магазинов в различной подаче. Например, большая часть кондитерских изделий и выпечки делается на маргарине.
Есть категория продуктов, содержащих небольшой % натуральных трансжиров:
- коровье и козье молоко
- мясо травоядных животных
Псевдопользу принесут обезжиренные продукты, которые на 100% являются результатом маркетинговой борьбы за потребителя:
- 0% жирности - миф. Невозможно полностью убрать жир из сырья.
- Чем ниже % жира, тем хуже вкус, поэтому в состав входят вкусовые и ароматические добавки, сахар.
- Иллюзия легкого продукта приводит к чрезмерному употреблению.
- Для консистенции добавляют стабилизаторы, крахмал, загустители.
- Без жиров часть витаминов не усваивается, сводя и так сомнительную пользу к нулю.
Жиры необходимо выбирать качественные. В меню курса добавлены жиры как растительного, так животного происхождения. Польза жиров:
- дают энергию
- источник энергии не только для тела, но и для мозга
- является неотъемлемым компонентом в синтезе половых гормонов
- без качественных жиров ухудшается работа гормональной системы, следовательно, ухудшается качество кожи, волос, ногтей
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
