Белки, или по-другому протеины, которые вы употребляете в пищу, в процессе пищеварения в первую очередь распадаются на отдельные аминокислоты. А потом в процессе синтеза становятся материалом для создания белков, из которых состоит наше тело.

В отличие от жира, белок не накапливается про запас, и то, что поступило с пищей, используется, а остаток, если он есть, выводится вместе с остальными продуктами жизнедеятельности.

На белковые структуры приходится около 15-20% от общей массы тела, которые нужны для:

️построения клеток (в том числе клеток крови);
️синтеза гормонов;
️поддержания уровня гемоглобина (гемоглобин - это железосодержащий белок);
️выработки антител - клеток - защитников всего организма;
️также белки принимают участие в жировом обмене;
️в случае критического недостатка питания могут использоваться организмом в качестве питания.

Еще раз обращаю ваше внимание!️

В случае нерационального питания, диет, голодовок белковые структуры таких важных органов, как печень, органы лимфатической системы, ткани эпителия, мышечные ткани, будут использованы в качестве резервного источника питания, даже на фоне лишнего веса.

Вы голодаете - значит, организм будет экономить на том, что, по его мнению, сейчас точно не понадобится (например, зачем вам мышцы на грани истощения, если энергии для их работы нет?), а вот жирок может еще пригодиться!

Я думаю, вы слышали про заменимые и незаменимые аминокислоты. Всего наш организм содержит их 20, и восемь из них должны поступать с пищей бесперебойно, так как самостоятельно они не синтезируются.

Белки бывают животного и растительного происхождения. И те, и другие отличаются составом, ценностью и способностью усваиваться.

Самым биологически ценным составом обладают белки животного происхождения.

Растительные белки уступают по составу, сложнее усваиваются, поэтому всем, кто выбрал вегетарианскую или веганскую схему питания, нужно тщательно следить за рационом, чтобы не допустить возникновения дефицитов.

В среднем норма потребления белка в сутки - 1 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела.

Если речь идет о здоровом человеке среднего уровня активности.

А в случае повышенных физических нагрузок, индивидуальных особенностей, специфических заболеваний и периода реабилитации после травм норма белка регулируется в индивидуальном порядке.

Будет хорошо, если общее количество потребляемых белковых продуктов вы поделите между животными и растительными поровну.

Усвояемость белков влияет на выбор времени для приема пищи, в который он включен:

️Начну с ужина. Для него лучше выбирать “легкие” белки, которые быстро перевариваются, поэтому полностью усвоятся до сна:

морепродукты (креветки, кальмары, моллюски)
белая рыба
тунец - как свежеприготовленный, так и консервированный без масла
яйца (желательно только белки)
кисломолочные продукты (если нет проблем с утренней отечностью)
белое мясо птицы

️Для обеда можно выбрать более плотные источники белка:

постные части говядины, баранины
красная рыба
красная жирная рыба
субпродукты
мясо птицы (без видимого жира и кожи)
мясо кролика, нутрии
крупы

️На завтрак также рекомендую выбирать более легкие варианты:

молочные и кисломолочные продукты
крупы
яйца - мой любимый и идеальный продукт для завтрака
рыба, любая

Листовую зелень и овощи (преимущество отдавайте свежим) рекомендую добавлять в каждый прием пищи! Не стесняйтесь, хорошая пригоршня свежего салата поможет добрать норму пищевых волокон без дополнительных добавок.

Рыба должна присутствовать в рационе не менее 3 раз в неделю, особенно это касается жирных сортов.

Не самая лучшая идея пытаться набрать белки такими продуктами, как орехи и семечки. Белок они, конечно, вам дадут, но и жиров перебрать очень легко.

Старайтесь разнообразить рацион, чередуйте источники белка, тогда вы точно получите все необходимые аминокислоты.

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Белки