Menu
6-недельное меню
Menu#42
Воскресенье /Ленивое меню
КБЖУ 1320/85/56/115
Завтрак: 282/19/13/22
Овсяноблин:
Смешать 1 яйцо, 30 мл. молока, 30 г овсяных хлопьев или отрубей, соль. Дать постоять 2-3 минуты и жарить с обеих сторон на маленьком огне 2-3 минуты под крышкой.
Твердый сыр жирностью до 20% – 20 г потереть на терке, выложить на половину блина, прикрыв сверху второй. По желанию можно добавить листовую зелень или огурец – до 100 г.
1 Перекус: 151/8/7/14
Йогурт натуральный до 6% - 100 г
Ягоды по вкусу - 100 г
Орехи - 10 г
Обед: 340/24/9/39
Салат с креветками, яблоком и авокадо
Ингредиенты на 1 порцию: креветки отварные - 100 г, листовой салат - айсберг, руккола и пр. – до 100 г, томаты-черри 50 г, яблоко - 50 г, авокадо 30 г. Заправка: мед 1/2 ч.л., лимонный сок 1 ст.л. (30 мл.), горчица (5 г). Соль и перец по вкусу.
Запеченный картофель или батат - 150 г (можно заменить на порцию цельнозерновой крупы по вкусу - 40 г (вес до приготовления)
Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Необязательный прием пищи!
Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г
2 Перекус: 155/6/12/4
Салат из огурца, сыра и зелени:
Огурцы - 150 г
Фета легкая (жирностью до 20%) - 30 г
Зелень, соль - по вкусу
Нарезать сыр кубиками, смешать с огурцом и зеленью. Добавить масло 1 ч.л. и приправы.
Ужин: 214/21/11/8
Пастрома из индейки - 100 г
Рецепт на 2 порции: в глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить в раствор грудку индейки весом примерно 250 г на час. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Нашпиговать грудку дольками чеснока, натереть смесью масла и специй. Заворачиваем в фольгу. Хорошо разогрейте духовку до 250 г. Поставить противень с индейкой на 15-20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа. Пусть пастрома полностью остынет и «созреет». Лучше готовить перед сном и утром будет готовый продукт.
Салат “Светофор”: перец красный - 50 г, перец желтый - 50 г, перец зеленый - 50 г - нарезать соломкой, заправить 1 ст.л. растительного масла.
Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):
Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10
или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5
или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
