Яйца смешать с молоком и взбить до устойчивой пены, посолить, поперчить, добавить зелень. Яичную смесь вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием или добавить каплю растительного масла. Сразу, как только смесь схватилась, сдвигаем ее лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной. Полученную смесь выложить на хлеб, подсушенный на сухой сковороде (гриль или в тостере). На хлеб, под яичницу можно положить лист салата.

Овощная нарезка - 150 г. (огурец, сладкий перец)

Перекус: 153/4/7/20

Хлебцы цельнозерновые - 20 г

Сыр творожный/мягкий творог (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Полить медом - 9 г (1 ч.л.) - по желанию

Обед: 333/11/12/46

Лобио - 1 порция

Ингредиенты на 2 порции: консервированная фасоль - 200 г, лук репчатый - 1 луковица (75 г), кинзу (или любую другую зелень, укроп/петрушка) - по вкусу, чеснок - 1-2 дольки по вкусу, томатная паста – 10 г (можно заменить на томаты в собственном соку), грецкие орехи - 20 г, оливковое масло – до 10 г (1 ст.л). Лук нашинковать и обжарить на небольшом количестве растительного масла, добавить туда консервированную фасоль, тушить вместе минут 5-7. Затем добавить рубленую кинзу, измельченный чеснок, томатную пасту (если фасоль не в томате), измельченные грецкие орехи, красный перец, соль, специи (хмели сунели, кориандр) - все тщательно перемешать. Прогреть на медленном огне под крышкой 3-5 минут.

Кукурузная крупа - 30 г (сухого продукта, вес до приготовления)

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г

2 Перекус: 155/6/12/4

Салат из огурца, сыра и зелени:

Огурцы - 150 г

Фета легкая (жирностью до 20%) - 30 г

Зелень, соль - по вкусу

Нарезать сыр кубиками, смешать с огурцом и зеленью. Добавить масло 1 ч.л. и приправы.

Ужин: 214/21/11/8

Пастрома из индейки - 100 г

Рецепт на 2 порции: в глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить в раствор грудку индейки весом примерно 250 г на час. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке. Нашпиговать грудку дольками чеснока, натереть смесью масла и специй. Заворачиваем в фольгу. Хорошо разогрейте духовку до 250 г. Поставить противень с индейкой на 15-20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа. Пусть пастрома полностью остынет и «созреет». Лучше готовить перед сном и утром будет готовый продукт.

Салат “Светофор”: перец красный - 50 г, перец желтый - 50 г, перец зеленый - 50 г - нарезать соломкой, заправить 1 ст.л. растительного масла.

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#41