Menu
6-недельное меню
Menu#40
Пятница /Ленивое меню
КБЖУ 1291/64/55/133
Завтрак: 258/12/7/37
“Овсянка в банке”
уложить слоями накануне на ночь:
овсяные хлопья - 40 г (сухого продукта),
залить натуральным йогуртом до 6% - 120 г,
вишня замороженная - 80 г + сахарозаменитель по вкусу
1 Перекус: 139/5/7/15
Хлебцы цельнозерновые – 20 г. Намазать творожный сыр (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Сверху положить ломтики огурца - 100 г.
Обед: 333/11/12/46
Лобио - 1 порция
Ингредиенты на 2 порции: консервированная фасоль - 200 г, лук репчатый - 1 луковица (75 г), кинзу (или любую другую зелень, укроп/петрушка) - по вкусу, чеснок - 1-2 дольки по вкусу, томатная паста – 10 г (можно заменить на томаты в собственном соку), грецкие орехи - 20 г, оливковое масло – до 10 г (1 ст.л). Лук нашинковать и обжарить на небольшом количестве растительного масла, добавить туда консервированную фасоль, тушить вместе минут 5-7. Затем добавить рубленую кинзу, измельченный чеснок, томатную пасту (если фасоль не в томате), измельченные грецкие орехи, красный перец, соль, специи (хмели сунели, кориандр) - все тщательно перемешать. Прогреть на медленном огне под крышкой 3-5 минут.
Кукурузная крупа - 30 г (сухого продукта, вес до приготовления)
Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Необязательный прием пищи!
Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г
2 Перекус: 155/6/12/4
Салат из огурца, сыра и зелени:
Огурцы - 150 г
Фета легкая (жирностью до 20%) - 30 г
Зелень, соль - по вкусу
Нарезать сыр кубиками, смешать с огурцом и зеленью. Добавить масло 1 ч.л. и приправы.
Ужин: 237/22/14/6
Форель со спаржей - 1 порция
Рецепт на 2 порции: Форель (или любая красная рыба нежирных сортов (горбуша, кижуч) - 300 г. Рыбу выложить на фольгу, натереть специями и солью, положить небольшие дольки лимона сверху.
Спаржу - 400 г помыть, обсушить, если есть необходимость, очистить. Подготовленную спаржу выложить вокруг рыбы, посыпать солью и специями по желанию. Все сбрызнуть растительным маслом 1 ст.л. и обернуть фольгой, выпекать в духовке, разогретой до 180* С 20-30 мин. до готовности.
Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):
Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10
или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5
или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов