Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#39

Четверг /Ленивое меню

КБЖУ 1243/86/49/106


Завтрак: 240/14/7/29

Лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 г, смазать авокадо - 30 г (размять вилкой, сбрызнуть лимонным соком и посолить/поперчить по вкусу), добавить тунца в собственном соку - 40 г + помидор порезать соломкой - до 100 г, добавить листовую зелень по вкусу. Лаваш свернуть конвертиком и обжарить на сухой антипригарной сковороде с обеих сторон до румяной корочки. 

 

1 Перекус: 151/8/7/14

Йогурт натуральный до 6% - 100 г

Ягоды по вкусу - 100 г

Орехи - 10 г

 

Обед: 339/26/13/24

Запеченное или вареное филе индейки - 80 г

Салат 1 порция: киноа- 30 г (сухого продукта, взвешивать до приготовления), помидор - 100 г, огурец - 100 г, лимонный сок - 1 ч.л., растительное масло по вкусу - 1 ст.л., мята по вкусу, петрушка по вкусу, соль/паприка по вкусу.

Залить киноа кипятком на 15-20 минут. Затем попробовать крупу, она должна быть слегка твердой, но не жесткой. Если Вам покажется, что слишком жестко, добавьте еще немного кипятка и дать настояться  на минут 5-10. Огурец, помидор, петрушку, листья мяты (можно заменить на листья салата) мелко порезать и смешать с готовой киноа. Добавить растительное масло, соль, перец по вкусу, немного сока лимона и убрать в холодильник на 30-60 мин. пропитываться.

 

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г

 

2 Перекус: 106/8/4/8

Кабачки, запеченные с помидорами и сыром:

Кабачки (100 г) нарезать кружочками толщиной 1,5-2 см. Посолить, поперчить выложить в форму для запекания. Поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 7 минут. Затем на каждый кружок кабачка выложить кружок помидора (100 г)  и потереть сверху сыр (20 г), вернуть  в духовку до расплавления сыра и появления золотистой корочки.

 

Ужин: 237/22/14/6

Форель со спаржей - 1 порция 

Рецепт на 2 порции: Форель (или любая красная рыба нежирных сортов (горбуша, кижуч) - 300 г. Рыбу выложить на фольгу, натереть специями и солью, положить небольшие дольки лимона сверху.

Спаржу - 400 г помыть, обсушить, если есть необходимость, очистить.  Подготовленную спаржу выложить вокруг рыбы, посыпать солью и специями по желанию. Все сбрызнуть растительным маслом 1 ст.л. и  обернуть фольгой, выпекать в духовке, разогретой до 180* С 20-30 мин. до готовности.

 

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода -  исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2


Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов