Яйца смешать с молоком и взбить до устойчивой пены, посолить, поперчить, добавить зелень. Яичную смесь вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием или добавить каплю растительного масла. Сразу, как только смесь схватилась, сдвигаем ее лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной. Полученную смесь выложить на хлеб, подсушенный на сухой сковороде (гриль или в тостере). На хлеб, под яичницу можно положить лист салата.

Овощная нарезка - 150 г. (огурец, сладкий перец)

Перекус: 153/4/7/20

Хлебцы цельнозерновые - 20 г

Сыр творожный/мягкий творог (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Полить медом - 9 г (1 ч.л.) - по желанию

Обед: 339/26/13/24

Запеченное или вареное филе индейки - 80 г

Салат 1 порция: киноа- 30 г (сухого продукта, взвешивать до приготовления), помидор - 100 г, огурец - 100 г, лимонный сок - 1 ч.л., растительное масло по вкусу - 1 ст.л., мята по вкусу, петрушка по вкусу, соль/паприка по вкусу.

Залить киноа кипятком на 15-20 минут. Затем попробовать крупу, она должна быть слегка твердой, но не жесткой. Если Вам покажется, что слишком жестко, добавьте еще немного кипятка и дать настояться на минут 5-10. Огурец, помидор, петрушку, листья мяты (можно заменить на листья салата) мелко порезать и смешать с готовой киноа. Добавить растительное масло, соль, перец по вкусу, немного сока лимона и убрать в холодильник на 30-60 мин. пропитываться.

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г

2 Перекус: 106/8/4/8

Кабачки, запеченные с помидорами и сыром:

Кабачки (100 г) нарезать кружочками толщиной 1,5-2 см. Посолить, поперчить выложить в форму для запекания. Поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 7 минут. Затем на каждый кружок кабачка выложить кружок помидора (100 г) и потереть сверху сыр (20 г), вернуть в духовку до расплавления сыра и появления золотистой корочки.

Ужин: 232/23/11/9

Легкий салат с консервированным тунцом:

Огурец - 75 г, помидор - 75 г, перец сладкий - 75 г. Салатная смесь «Руккола и радичио» (или любой другой листовой салат) - по вкусу. Тунец консервированный в собственном соку - 100 г. Специи, зелень, лимонный сок - по вкусу.

Огурцы и помидоры промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Перцы также промойте и разрежьте соломкой. В салатник произвольно выложить листовой салат, сверху размятый вилкой тунец, потом перцы с огурцом и помидором. Добавьте в салат лимонный сок и оливковое масло 1 ст.л.

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#38