Menu
6-недельное меню
Menu#37
Вторник /Ленивое меню
КБЖУ 1235/78/47/122
Завтрак: 258/12/7/37
“Овсянка в банке”
уложить слоями накануне на ночь:
овсяные хлопья - 40 г (сухого продукта),
залить натуральным йогуртом до 6% - 120 г,
вишня замороженная - 80 г + сахарозаменитель по вкусу
1 Перекус: 139/5/7/15
Хлебцы цельнозерновые – 20 г. Намазать творожный сыр (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Сверху положить ломтики огурца - 100 г.
Обед: 341/24/14/31
Салат с куриной печенью - 1 порция
Ингредиенты на 1 порцию: руккола и мангольд (можно заменить на любые другие листья салата) - 50 г, куриная печень - 80 г, стручковая зеленая фасоль - 100 г, красный репчатый лук - по вкусу, помидоры - 50 г, кунжут - 5 г, оливковое масло - 5 г.
Приготовление: Зеленую фасоль отварить 2 минуты в подсоленной воде (можно поджарить на капле растительного масла). Куриную печень порезать на комфортные кусочки и пожарить на небольшом количестве растительного масла, после приготовления кусочки печени выложить на бумажные салфетки, чтобы впиталось лишнее масло, печени дать остыть. Лук порезать тонкими полукольцами. Смешать печень с фасолью, помидорами, рукколой и луком. Заправить маслом и посыпать кунжутом.
Гречка - 40 г (сухого продукта, вес до приготовления)
Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Необязательный прием пищи!
Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г
2 Перекус: 95/7/6/5
Салат Капрезе с черри:
Выкладываем на тарелку половинки томатов черри (150 г), мини-моцареллу (30 г), украшаем зеленым базиликом, сбрызгиваем бальзамическим соусом, посыпаем итальянскими сухими пряными травами (по вкусу).
Можно нанизать на шпажки.
Ужин: 232/23/11/9
Легкий салат с консервированным тунцом:
Огурец - 75 г, помидор - 75 г, перец сладкий - 75 г. Салатная смесь «Руккола и радичио» (или любой другой листовой салат) - по вкусу. Тунец консервированный в собственном соку - 100 г. Специи, зелень, лимонный сок - по вкусу.
Огурцы и помидоры промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Перцы также промойте и разрежьте соломкой. В салатник произвольно выложить листовой салат, сверху размятый вилкой тунец, потом перцы с огурцом и помидором. Добавьте в салат лимонный сок и оливковое масло 1 ст.л.
Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):
Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10
или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5
или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
