Лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 г, смазать авокадо - 30 г (размять вилкой, сбрызнуть лимонным соком и посолить/поперчить по вкусу), добавить тунца в собственном соку - 40 г + помидор порезать соломкой - до 100 г, добавить листовую зелень по вкусу. Лаваш свернуть конвертиком и обжарить на сухой антипригарной сковороде с обеих сторон до румяной корочки.

1 Перекус: 151/8/7/14

Йогурт натуральный до 6% - 100 г

Ягоды по вкусу - 100 г

Орехи - 10 г

Обед: 341/24/14/31

Салат с куриной печенью - 1 порция

Ингредиенты на 1 порцию: руккола и мангольд (можно заменить на любые другие листья салата) - 50 г, куриная печень - 80 г, стручковая зеленая фасоль - 100 г, красный репчатый лук - по вкусу, помидоры - 50 г, кунжут - 5 г, оливковое масло - 5 г.

Приготовление: Зеленую фасоль отварить 2 минуты в подсоленной воде (можно поджарить на капле растительного масла). Куриную печень порезать на комфортные кусочки и пожарить на небольшом количестве растительного масла, после приготовления кусочки печени выложить на бумажные салфетки, чтобы впиталось лишнее масло, печени дать остыть. Лук порезать тонкими полукольцами. Смешать печень с фасолью, помидорами, рукколой и луком. Заправить маслом и посыпать кунжутом.

Гречка - 40 г (сухого продукта, вес до приготовления)

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г или сухофрукты (любые по вкусу, ограниченно финики) - 30 г

2 Перекус: 95/7/6/5

Салат Капрезе с черри:

Выкладываем на тарелку половинки томатов черри (150 г), мини-моцареллу (30 г), украшаем зеленым базиликом, сбрызгиваем бальзамическим соусом, посыпаем итальянскими сухими пряными травами (по вкусу).

Можно нанизать на шпажки.

Ужин: 238/19/14/9

Пышный омлет: яйцо куриное + 50 г мягкого творога 5%. Взбить, добавить соль/перец по вкусу и жарить без масла под крышкой 4-5 мин.

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г. (заправить 1 ч.л. растительного масла)

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#36