Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 г + авокадо - 30 г (измельчить в блендере или при помощи ножа, посолить и поперчить, намазать на поджаренный на сухой сковороде хлеб) + сверху выложить яйцо пашот.

Помидор или огурец по желанию - 100 г

Яйцо пашот:

Куриное яйцо - 1 шт. разбить яйцо в небольшую миску.

Вскипятить воду, посолить по вкусу и добавить пару чайных ложек уксуса. Сделать ложкой воронку. Аккуратно опустить яйцо в воду, варить, пока белок не начнет обволакивать желток.

1 Перекус: 139/5/7/15

Хлебцы цельнозерновые – 20 г. Намазать творожный сыр (Almette сливочный, Hoсhland сливочный) - 30 г. Сверху положить ломтики огурца - 100 г.

Обед: 362/24/15/34

Бедро куриное, запеченное без кожи (специи по вкусу) - 90 г (вес мяса без кости)

Перловка - 40 г (вес до приготовления)

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. растительного масла)

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г.

2 Перекус: 143/8/9/7

Салат с печеными овощами - 150 г.

Запечь баклажан, кабачок, перец. Порезать их брусочками, добавить свежий помидор, зелень петрушки и кинзы. Посолить, поперчить по вкусу и по желанию добавить чеснок. Заправить порцию салата 1 ч.л. растительного масла

Сыр твердый жирностью до 20-25% – 20 г.

Ужин: 197/23/8/8

Салат с кальмарами и свежими помидорами - 1 порция:

Для этого салата рекомендуем брать несколько сортов помидор: черри, сливки желтые, традиционные. Свежие помидоры - 150 г. нарезать слайсами, смешать с укропом и свежим базиликом, приправить солью, перцем по вкусу, оливковым маслом - 1 ч.л. Добавить к помидорам отварные кальмары - 100 г., нарезанные полосками, и перемешать.

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#33