Menu
6-недельное меню
Menu#31
Среда /Ленивое меню
КБЖУ 1268/85/53/111
Завтрак: 282/19/13/22
Овсяноблин:
Смешать 1 яйцо, 30 мл. молока, 30 г овсяных хлопьев или отрубей, соль. Дать постоять 2-3 минуты и жарить с обеих сторон на маленьком огне 2-3 минуты под крышкой.
Половинку овсяноблина намазать творожным сыром (Almette сливочный, Hoсhland сливочный) - 20 г. Положить овощи и/или листья салата – до 100 г, свернуть пополам.
1 Перекус: 167/18/5/13
Творог жирностью до 5% - 100 г
Сухофрукты на выбор (финик, изюм, чернослив и др.) - 20 г
Обед: 346/16/17/35
Гречка боул:
Гречка – 40 г, стручковая фасоль – 100 г, авокадо – 20 г, яйцо вареное – 1 шт, огурец – 100 г, оливки/маслины без косточки – 20 г, семена кунжута – 5 г.
Отварить гречку до готовности в подсоленной воде. Авокадо и огурец нарезаем произвольно. Стручковую фасоль отварить в течение 2-3 минут или допустимо обжарить на капле растительного масла с добавлением чеснока (по вкусу). Яйцо можно отварить, приготовить способом пашот или сделать скрэмбл (яйцо вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием или добавить каплю растительного масла. Сразу, как только яйцо схватилось, сдвигаем его лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной).
Собираем боул: в глубокую тарелку выложить гречку, сверху положить яйцо, стручковую фасоль, авокадо, огурец, украсить свежей зеленью по вкусу. В конце добавить оливки и посыпать семенами кунжута.
Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Необязательный прием пищи!
Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г.
2 Перекус: 123/6/5/13
Свекла вареная - 150 г нарезать соломкой или натереть на крупной терке
Сверху посыпать сыром Фета - 20 г.
Ужин: 200/20/11/4
Куриная грудка, запеченная в кефирно-горчичном соусе - 80 г,
Рецепт рассчитан на 2 порции: куриная грудка (филе) – до 250 г, кефир 1% - 50 мл., горчица - 0,5 ч.л., укроп - 15 г, лук - 1 шт. (75 г), соль/перец - по вкусу.
Куриную грудку помыть, обсушить и нарезать на кусочки среднего размера. Посолить и поперчить по вкусу. Из кефира, горчицы и рубленого укропа сделать соус и залить грудку. Оставить на 30 минут. Переложить грудку (филе) в огнеупорную посуду вместе с соусом. Очистить лук, нарезать полукольцами и уложить на грудку. Накрыть крышкой и поставить в разогретый духовой шкаф до 180 С на 30 минут, за 5- 7 минут до готовности снять крышку. Можно запечь в фольге.
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ст.л. растительного масла)
Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):
Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10
или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5
или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов