Сыр творожный/мягкий творог (гвина левана, Almette сливочный, Hohland сливочный, Rikotta лайт один на выбор) - 30 гр. В него завернуть слабосоленую рыбу - 30 гр. (можно заменить на тунца в собственном соку),

небольшой помидор - 1 шт. (порезать соломкой), листовая зелень все приправить по вкусу. Завернутый ролл обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки. При желании в ролл можно добавлять зелень, специи, чеснок, кетчуп - 1 ч.л.

1 Перекус: 191/8/5/29

Хлеб цельнозерновой или хлебцы - 25 гр.

Хумус - либо творожный сыр - 30 гр. + перец сладкий 50 гр.

Обед: 465/33/8/64

Куриный фарш - 100 гр., лук - 50 гр., томатная паста - 20 гр. Антипригарную сковороду смазать каплей масла и обжарить лук до размягчения, выложить фарш и обжарить вместе с луком до готовности, в процессе приготовления можно чуть подлить воды. За 5 минут до готовности добавить томатную пасту.

Макароны из твердых сортов пшеницы - 40 гр. (вес до приготовления)

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.

(заправить 1 ст.л. растительного масла, специи по вкусу)

На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Фрукты или ягоды - 150 гр.

2 Перекус: 125/10/5/8

Кабачки, запеченные с помидорами и сыром:

Кабачки (100 гр.) нарезать кружочками толщиной 1,5-2 см. Посолить, поперчить выложить в форму для запекания. Поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 7 минут. Затем на каждый кружок кабачка выложить кружок помидора (100 гр.) и потереть сверху сыр (30 гр.), вернуть в духовку до расплавления сыра и появления золотистой корочки.

Ужин: 170/21/6/7,5

Белая рыба на пару/запеченная/жареная на сухой сковороде - 100 гр.,

Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

Перед сном: 80/6/2/8

Кефир до 1 % - 200 мл.

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#27