Menu
6-недельное меню
Menu#24
Среда
КБЖУ 1216/100/34/128
Завтрак: 228/12/7/31
Овсяная крупа - 40 гр. (вес до приготовления), сваренная с добавлением молока - 100 мл. (по желанию)
Сыр до 20% жирности - 20 гр., можно натереть на терке и добавить в кашу
1 Перекус: 159/18/5/9
Творог жирностью до 5% - 100 гр.
Ягоды - 100 гр.
Обед: 435/38/8/53
Запеченная/вареная/тушеная куриная грудка или филе индейки - 100 гр.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 124/9/13/8,5
Руккола - 50 гр., помидоры черри - 50 гр., огурцы - 50 гр., красный/зеленый перец - 50 гр., масло растительное - 1 ч.л. на порцию, соль/перец по вкусу, мягкая брынза - 30 гр.
Ужин: 133/15/5/6
Легкий салат с консервированным тунцом - 250 гр.
(готовим сразу на 2 порции)
Огурец - 100гр., помидор (томат) - 100 гр. Салатная смесь «Руккола и радичио» (или любой другой листовой салат) - 150 гр. Тунец консервированный в собственном соку - 150 гр. Специи, зелень, лимонный сок - по вкусу. Лук сладкий (красный) - по вкусу.
Огурцы промойте, разрежьте пополам и нарежьте ломтиками. Помидоры также промойте и разрежьте пополам, если они небольшого размера, или на 4 части, если они большие. В салатник произвольно выложить листовой салат, сверху размятый вилкой тунец, потом помидоры с огурцом. Украсьте салат нарезанными полукольцами сладкого лука. Добавьте в салат лимонный сок и приправите по вкусу.
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
