Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#23

Вторник

КБЖУ 1280/78/45/138


Завтрак: 254/13/10/27

Лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 гр.,

Сыр творожный/мягкий творог (гвина левана, Almette сливочный, Hohland сливочный, Rikotta лайт один на выбор) - 30 гр. В него завернуть слабосоленую рыбу - 30 гр. (можно заменить на тунца в собственном соку),

небольшой помидор - 1 шт. (порезать соломкой), листовая зелень все приправить по вкусу. Завернутый ролл обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки. При желании в ролл можно добавлять зелень, специи, чеснок, кетчуп - 1 ч.л.


1 Перекус: 191/8/5/29

Хлеб цельнозерновой или хлебцы - 25 гр.

Хумус - либо творожный сыр - 30 гр. + перец сладкий 50 гр.


Обед: 422/24/12/57

Тушеные сердечки/печень в йогуртовом соусе - 130 гр.


Цельнозерновая крупа  - 40 гр. (вес до приготовления)

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр. 

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

 

На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Фрукты или ягоды - 150 гр.

 

2 Перекус: 124/9/13/8,5

Руккола - 50 гр., помидоры черри - 50 гр., огурцы - 50 гр., красный/зеленый перец - 50 гр., масло растительное - 1 ч.л. на порцию, соль/перец по вкусу, мягкая брынза - 30 гр.

 

Ужин: 234/18/13,5/8,5

Омлет со стручковой фасолью:

2 яйца целых.

+ 50 мл. молоко жирностью до 2.5%  

+ стручковая фасоль - 150 гр. (предварительно отварить)

Фасоль обжарить на антипригарной сковороде на капле масла. Яйца взбить, соединить с молоком, посолить поперчить по вкусу. Яичную смесь вылить на сковороду и довести до готовности на медленном огне под крышкой.

 

Перед сном: 80/6/2/8

Кефир до 1 % - 200 мл.

 

Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов