Menu
6-недельное меню
Menu#23
Вторник
КБЖУ 1280/78/45/138
Завтрак: 254/13/10/27
Лаваш тонкий или тортилья цельнозерновая - 50 гр.,
Сыр творожный/мягкий творог (гвина левана, Almette сливочный, Hohland сливочный, Rikotta лайт один на выбор) - 30 гр. В него завернуть слабосоленую рыбу - 30 гр. (можно заменить на тунца в собственном соку),
небольшой помидор - 1 шт. (порезать соломкой), листовая зелень все приправить по вкусу. Завернутый ролл обжарить на сухой сковороде до золотистой корочки. При желании в ролл можно добавлять зелень, специи, чеснок, кетчуп - 1 ч.л.
1 Перекус: 191/8/5/29
Хлеб цельнозерновой или хлебцы - 25 гр.
Хумус - либо творожный сыр - 30 гр. + перец сладкий 50 гр.
Обед: 422/24/12/57
Тушеные сердечки/печень в йогуртовом соусе - 130 гр.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 124/9/13/8,5
Руккола - 50 гр., помидоры черри - 50 гр., огурцы - 50 гр., красный/зеленый перец - 50 гр., масло растительное - 1 ч.л. на порцию, соль/перец по вкусу, мягкая брынза - 30 гр.
Ужин: 234/18/13,5/8,5
Омлет со стручковой фасолью:
2 яйца целых.
+ 50 мл. молоко жирностью до 2.5%
+ стручковая фасоль - 150 гр. (предварительно отварить)
Фасоль обжарить на антипригарной сковороде на капле масла. Яйца взбить, соединить с молоком, посолить поперчить по вкусу. Яичную смесь вылить на сковороду и довести до готовности на медленном огне под крышкой.
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов