Menu
6-недельное меню
Menu#22
Понедельник /Ленивое меню
КБЖУ 1248/87/44/124
Завтрак: 228/12/7/31
Овсяная крупа - 40 гр. (вес до приготовления), сваренная с добавлением молока - 100 мл. (по желанию)
Сыр до 20% жирности - 20 гр., можно натереть на терке и добавить в кашу
1 Перекус: 159/18/5/9
Творог жирностью до 5% - 100 гр.
Ягоды - 100 гр.
Обед: 422/24/12/57
Тушеные сердечки/печень в йогуртовом соусе - 130 гр.
(готовим сразу на 2 порции)
Куриная печень/сердечки - 200 гр., лук репчатый - 50 гр., морковь -50 гр., вода - 1/3 стакана (70 гр.), йогурт натуральный до 6% - 70 мл., зелень, соль, перец, приправы по вкусу.
Печень/сердечки порезать на небольшие плоские кусочки, Пассеровать лук на а/п сковороде, добавить морковь кубиками и воду, тушить 7-10 минут., Выложить печень/сердечки на сковороду, добавить соль и приправы, хорошо перемешать и поставить на средний огонь., Пока тушится печень/сердечки, смешиваем йогурт со специями, как только печень изменит цвет, выливаем соус., Тушить ещё 5-10 минут до готовности.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 124/9/13/8,5
Руккола - 50 гр., помидоры черри - 50 гр., огурцы - 50 гр., красный/зеленый перец - 50 гр., масло растительное - 1 ч.л. на порцию, соль/перец по вкусу, мягкая брынза - 30 гр.
Ужин: 234/18/13,5/8,5
Омлет со стручковой фасолью:
2 яйца целых.
+ 50 мл. молоко жирностью до 2.5%
+ стручковая фасоль - 150 гр. (предварительно отварить)
Фасоль обжарить на антипригарной сковороде на капле масла. Яйца взбить, соединить с молоком, посолить поперчить по вкусу. Яичную смесь вылить на сковороду и довести до готовности на медленном огне под крышкой.
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
