Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#18

Четверг /Ленивое меню

КБЖУ 1236/96/36/127


Завтрак: 275/15/8/34

Яичница-скрэмбл на тостах:

Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 гр.
1 яйцо
Молоко до 2.5% - 50 мл.

Зелень - 10 гр.

Яйца смешать с молоком, взбить, посолить, поперчить, добавить зелень. Яичную смесь вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Сразу, как только смесь схватилась, сдвигаем ее лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной. Полученную смесь выложить на хлеб. На хлеб, под яичницу можно положить пару ломтиков помидора или  листья салата.


1 Перекус: 154/13/4/17

Хлеб цельнозерновой или хлебцы - 25 гр.

Тунец в собственном соку - 30 гр. + ½ вареного яйца размять вилкой вместе с тунцом, выложить на хлеб. сверху положить ломтики огурца - 50 гр.

 

Обед: 430/36/8/53

Куриные отбивные:

Куриное филе - 120 гр. слегка отбить молотком с обеих сторон, посолить и натереть специями по вкусу. Антипригарную сковороду смазать каплей масла и обжарить с обеих сторон до румяной корочки.

 

Цельнозерновая крупа  - 40 гр. (вес до приготовления)

 

Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр. 

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

 

На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Фрукты или ягоды - 150 гр.

 

2 Перекус: 109/4/7/8

Икра кабачковая в духовке - 150 гр.

  • ½ отварного куриного яйца


Ужин: 188/23/7/7,5

Красная рыба на пару/запеченная/жареная на сухой сковороде - 100 гр.,

Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр. 

(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)

 

Перед сном: 80/6/2/8

Кефир до 1 % - 200 мл.


Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов