Menu
6-недельное меню
Menu#18
Четверг /Ленивое меню
КБЖУ 1236/96/36/127
Завтрак: 275/15/8/34
Яичница-скрэмбл на тостах:
Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 гр.
1 яйцо
Молоко до 2.5% - 50 мл.
Зелень - 10 гр.
Яйца смешать с молоком, взбить, посолить, поперчить, добавить зелень. Яичную смесь вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Сразу, как только смесь схватилась, сдвигаем ее лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной. Полученную смесь выложить на хлеб. На хлеб, под яичницу можно положить пару ломтиков помидора или листья салата.
1 Перекус: 154/13/4/17
Хлеб цельнозерновой или хлебцы - 25 гр.
Тунец в собственном соку - 30 гр. + ½ вареного яйца размять вилкой вместе с тунцом, выложить на хлеб. сверху положить ломтики огурца - 50 гр.
Обед: 430/36/8/53
Куриные отбивные:
Куриное филе - 120 гр. слегка отбить молотком с обеих сторон, посолить и натереть специями по вкусу. Антипригарную сковороду смазать каплей масла и обжарить с обеих сторон до румяной корочки.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 109/4/7/8
Икра кабачковая в духовке - 150 гр.
½ отварного куриного яйца
Ужин: 188/23/7/7,5
Красная рыба на пару/запеченная/жареная на сухой сковороде - 100 гр.,
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов