Menu
6-недельное меню
Menu#17
Среда /Ленивое меню
КБЖУ 1221/97/40/120
Завтрак: 228/12/7/31
Каша - 40 гр. (вес до приготовления), сваренная с добавлением молока - 100 мл. (по желанию)
Сыр до 20% жирности - 20 гр., можно натереть на терке и добавить в кашу
1 Перекус: 175/21/6/9,5
Творог до 5% - 120 гр.
полить сверху мёдом - 9 гр.
Обед: 430/36/8/53
Куриные отбивные:
Куриное филе - 120 гр. слегка отбить молотком с обеих сторон, посолить и натереть специями по вкусу. Антипригарную сковороду смазать каплей масла и обжарить с обеих сторон до румяной корочки.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
(заправить 1 ч.л. растительного масла, специи по вкусу)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 109/4/7/8
Икра кабачковая в духовке - 150 гр.
Сыр до 20% - 20 гр.
Ужин: 182/16/10/8
Салат с морепродуктами:
Морской коктейль варено-мороженный или свежий -150 гр. Лук репчатый - 50 гр. режем полукольцами, лимон режем пополам и выдавливаем одну половинку в луковые кольца, ставим на 15 минут в холодильник. Пекинскую капусту - 100 гр. шинкуем, помидоры черри - 50 гр. режем пополам. Все ингредиенты соединяем, соль специи добавляем по вкусу, заправляем 1 ч.л. оливкового масла.
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
