Menu
6-недельное меню
Menu#14
Воскресенье /Ленивое меню
КБЖУ 1235/99/40/120
Завтрак: 228/12/7/31
Каша - 40 гр. (вес до приготовления), сваренная с добавлением молока - 100 мл. (по желанию)
Сыр до 20% жирности - 20 гр., можно натереть на терке и добавить в кашу
1 Перекус: 180/14/5/19
Смузи с творогом, вишней и какао:
Творог - 50 гр.
Кефир - 150 гр.
Вишня без косточек - 50 гр.
Мед - 1ч.л (9 гр.)
Какао до 11% жирности - 1 ч.л без горки
Взбиваем все ингредиенты, кроме какао, до измельчения вишни с творогом. Потом добавляем какао (по вкусу)
Обед: 446/36/14/44
Цезарь с курицей:
Для соуса: Смешать йогурт 50 гр. , горчицу - 5 гр. и выдавленный чеснок (по вкусу).
Для сухариков: Черный хлеб - 20 гр. порезать на кубики и подсушить на сухой сковороде.
Перепелиные яйца - 5 шт. отварить очистить и порезать пополам. Куриное филе - 50 гр. порезать на кусочки и обжарить на сухой антипригарной сковороде со специями. Помидоры черри - 50 гр.порезать на половинки, пекинскую капусту - 100 гр. нашинковать.
На тарелку положить капусту, полить соусом, затем куриное филе, яйца, помидоры, сухарики, снова соус и натереть сыр до 20% - 20гр. на мелкой терке.
Цельнозерновая крупа - 40 гр. (вес до приготовления)
На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Фрукты или ягоды - 150 гр.
2 Перекус: 132/11/6/7
Овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.
Яйцо куриное отварное - 1 шт.
Ужин: 167/21/5/9
Творожно-овощной салат:
Помидор - 50 гр.,
Зеленый сладкий перец - 50 гр.,
Огурец - 50 гр., соль и специи по вкусу, творог рассыпчатый/зерненый жирностью до 5% - 100 гр., Зелень (укроп, петрушка,кинза) - 20 гр.
Овощи и зелень помыть, обсушить, нарезать. Добавить зерненый творог, соль, специи по вкусу. Все хорошенько перемешать. Перед подачей на стол можно поставить на некоторое время в холодильник.
Перед сном: 80/6/2/8
Кефир до 1 % - 200 мл.
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов
