Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#11

Четверг /Ленивое меню

КБЖУ 1288/90/45/127

 

Завтрак: 283/13/13/28

Тост с авокадо: 

Хлеб цельнозерновой или ржаной - 40 гр.+ авокадо - 30 гр. + слабосоленая  рыба - 40 гр. (или яйцо пашот) . Помидор или огурец положить сверху - 50 гр.

 

1 Перекус: 190/5/8/23

Бутерброд:

Хлеб цельнозерновой - 25 гр.Смазать сыром творожным/мягким творогом (гвина левана, Almette сливочный, Hohland сливочный, Rikotta лайт один на выбор) - 40 гр.

Мед - 1 ч.л. (9 гр.) полить сверху.

 

Обед: 438/30/12/53

Бедро куриное, запеченное без кожи (специи по вкусу) - 100 гр. (вес мяса без кости)

Цельнозерновая крупа  - 40 гр. (вес до приготовления)

Овощной салат или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр.  (заправить  лимонным соком)

 

На десерт (если есть желание) через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Фрукты или ягоды - 150 гр.

 

2 Перекус: 132/11/6/8

Морковный салат с яйцом:

Морковь натираем на терке среднего размера (150 гр.)

Яйцо - 1 шт также натираем или режем кубиками, добавляем чеснок по желанию (1 зубчик) + 1 ст. л йогурта, соль/специи по вкусу

 

Ужин: 196/27/6/8

Креветки отварные/запеченные/гриль - 120 гр.

Овощной салат или овощи печеные/тушеные/гриль - 150 гр. (заправить 1 ч.л. растительного масла)

 

Перед сном: 80/6/2/8

Кефир до 1 % - 200 мл.

 

 

Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов