Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 г + авокадо - 30 г (измельчить в блендере или при помощи ножа, посолить и поперчить, намазать на поджаренный на сухой сковороде хлеб) + сверху выложить яйцо пашот.

Помидор или огурец по желанию - 100 г

Яйцо пашот:

Куриное яйцо - 1 шт. разбить яйцо в небольшую миску.

Вскипятить воду, посолить по вкусу и добавить пару чайных ложек уксуса. Сделать ложкой воронку. Аккуратно опустить яйцо в воду, варить, пока белок не начнет обволакивать желток.

1 Перекус: 131/5/2/21

Смузи с кефиром и клубникой:

Кефир 1% - 150 г

Клубника замороженная - 100 г

Мед - 9 г

Все ингредиенты соединить в чаше блендера и взбить несколько минут, пока масса не станет однородной.

Обед: 438/31/17/41

Фетучини с красной рыбой в сливочном соусе:

Ингредиенты: фетучини (любые макароны из твердых сортов пшеницы) – 40 гр.; красная рыба (филе без кожи) – 100 г; помидор – 1 шт. (50-75 г), лук репчатый – 1 шт. (50-75 г); чеснок по вкусу (1 зубчик); сыр твердый жирностью до 20% - 10 г; сливки маложирные 10% - 20 мл.; масло растительное по вкусу – 1 ст.л., специи по вкусу.

Приготовление: Рыбу нарезаем кубиками. Помидор очищаем от кожицы и нарезаем небольшими кусочками (семена и жидкость удаляем по желанию), лук мелко шинкуем, чеснок пропускаем через пресс. На сковороду добавляем растительное масло, кидаем лук и чеснок, обжариваем до 1 минуты. Добавляем рыбу, помидор, соль, перец, специи по вкусу. Готовим 4-5 минут. Выливаем сливки, аккуратно перемешиваем и готовим еще 3-4 минуты. При необходимости можно добавить воду из под макарон. Фетучини предварительно отвариваем до состояния al dente, добавляем к соусу с рыбой, сыр тертый, хорошо перемешиваем и выключаем огонь. Посыпаем зеленью по вкусу.

Овощная нарезка по вкусу – 150 гр.

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г.

2 Перекус: 119/9/6/7

Легкий салат с редисом и огурцом:

Огурец - 100 г, редис - 100 г, соль/специи по вкусу. Все ингредиенты нарезать, добавить соль и специи. Заправить сметаной 10-15% - 20 г

Сыр по вкусу жирностью до 20% - 20 г

Ужин: 205/29/8/4

Отбивная из куриного филе – 90 г

Куриное филе натереть солью и специями с обеих сторон. Накрыть пленкой и отбить молотком. Обжарить с обеих сторон на сухой сковороде.

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. растительного масла)

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2

Atgal

Почему крупы должны присутствовать в рационе

Белки, ценность, нормы и источники

Жиры, ценность, нормы, рекомендации

Клетчатка

Углеводы как один из основных нутриентов

Menu

Menu#7