Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#6

Суббота /Ленивое меню

КБЖУ1322/100/54/109


Завтрак: 282/19/13/22

Овсяноблин:

Смешать 1 яйцо, 30 мл. молока, 30 г овсяных хлопьев или отрубей, соль. Дать постоять 2-3 минуты и жарить с обеих сторон на маленьком огне 2-3 минуты под крышкой.

Половинку овсяноблина намазать творожным сыром (Almette сливочный, Hoсhland сливочный) - 20 г. Положить овощи и/или листья салата – до 100 г, свернуть пополам.

 

1 Перекус: 167/18/5/13

Творог жирностью до 5% - 100 г

Сухофрукты на выбор (финик, изюм, чернослив и др.) - 20 г

 

Обед: 362/24/15/34

Бедро куриное, запеченное без кожи (специи по вкусу) - 90 г (вес мяса без кости)

Перловка - 40 г (вес до приготовления)

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. растительного масла)

 

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г.

 

2 Перекус: 143/8/9/7

Салат с печеными овощами - 150 г.

Запечь баклажан, кабачок, перец. Порезать их брусочками, добавить свежий помидор, зелень петрушки и кинзы. Посолить, поперчить по вкусу и по желанию добавить чеснок. Заправить порцию салата 1 ч.л. растительного масла

Сыр твердый жирностью до 20-25% – 20 г.

 

Ужин: 197/23/8/8

Салат с кальмарами и свежими помидорами - 1 порция:

Для этого салата рекомендуем брать несколько сортов помидор: черри, сливки желтые, традиционные. Свежие помидоры - 150 г. нарезать слайсами, смешать с укропом и свежим базиликом, приправить солью, перцем по вкусу, оливковым маслом - 1 ч.л. Добавить к помидорам отварные кальмары - 100 г., нарезанные полосками, и перемешать.

 

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода -  исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2


Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов