Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#4

Четверг /Ленивое меню

КБЖУ 1238/71/50/124


Завтрак: 261/15/9/29

Каша овсяная - 40 г (вес до приготовления), сваренная с добавлением молока - 120 мл. (по желанию)

Сыр до 20-25% жирности - 20 г, можно натереть на терке и добавить в кашу

 

1 Перекус: 137/6/4/18

Натуральный йогурт до 6% - 100 г

Фрукты/ягоды по вкусу (яблоко/черешня и др.) - 150 г

 

Обед: 346/16/17/35

Гречка боул:

Гречка – 40 г, стручковая фасоль – 100 г, авокадо – 20 г, яйцо вареное – 1 шт, огурец – 100 г, оливки/маслины без косточки – 20 г, семена кунжута – 5 г.

Отварить гречку до готовности в подсоленной воде. Авокадо и огурец нарезаем произвольно. Стручковую фасоль отварить в течение 2-3 минут или допустимо обжарить на капле растительного масла с добавлением чеснока (по вкусу). Яйцо можно отварить, приготовить способом пашот или сделать скрэмбл (яйцо вылить на разогретую сковороду с антипригарным покрытием или добавить каплю растительного масла. Сразу, как только яйцо схватилось, сдвигаем его лопаткой со всех сторон. Смесь должна быть не пересушенной, но и не поджаренной).

Собираем боул: в глубокую тарелку выложить гречку, сверху положить яйцо, стручковую фасоль, авокадо, огурец, украсить свежей зеленью по вкусу. В конце добавить оливки и посыпать семенами кунжута.

 

Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г.

 

2 Перекус: 123/6/5/13

Свекла вареная - 150 г нарезать соломкой или натереть на крупной терке

Сверху посыпать сыром Фета - 20 г.

 

Ужин: 200/20/11/4

Куриная грудка, запеченная в кефирно-горчичном соусе - 80 г,

Рецепт рассчитан на 2 порции: куриная грудка (филе) – до 250 г, кефир 1% - 50 мл., горчица - 0,5 ч.л., укроп - 15 г, лук - 1 шт. (75 г), соль/перец - по вкусу.

Куриную грудку помыть, обсушить и нарезать на кусочки среднего размера. Посолить и поперчить по вкусу. Из кефира, горчицы и рубленого укропа сделать соус и залить грудку. Оставить на 30 минут. Переложить грудку (филе) в огнеупорную посуду вместе с соусом. Очистить лук, нарезать полукольцами и уложить на грудку. Накрыть крышкой и поставить в разогретый духовой шкаф до 180 С на 30 минут, за 5- 7 минут до готовности снять крышку. Можно запечь в фольге.

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ст.л. растительного масла)

 

Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода -  исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 гр. 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2


Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов