Menu


6-недельное меню


Варианты замены продуктов



Menu#2

Вторник /Ленивое меню 

КБЖУ 1297/71/59/112


Завтрак: 290/12/13/30

Тост с авокадо: 

Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 г+ авокадо - 30 г (измельчить в блендере или при помощи ножа, посолить и поперчить, намазать на поджаренный на сухой сковороде хлеб) + сверху выложить яйцо пашот.

Помидор или огурец по желанию - 100 г

Яйцо пашот: 

Куриное яйцо - 1 шт. разбить яйцо в небольшую миску. 

Вскипятить воду, посолить по вкусу и добавить пару чайных ложек уксуса. Сделать ложкой воронку. Аккуратно опустить яйцо в воду, варить, пока белок не начнет обволакивать желток.


1 Перекус: 139/5/7/15

Хлебцы цельнозерновые – 20 г. Намазать творожный сыр (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Сверху положить ломтики огурца - 100 г.


Обед: 407/28/19/27

Запеченная говядина - 80 г

Приготовление: мякоть говядины промыть и просушить бумажными полотенцами. Для маринада смешать растительное масло, соль, перец и горчицу и смазать им мясо, оставить мариноваться в холодильнике 2 часа. Затем плотно заворачиваем мясо в фольгу и запекаем 90 минут при 180 градусах. Затем развернуть фольгу, полить мясо получившемся соусом и оставить запекаться мясо до образования корочки.

Булгур - 40 г (вес до приготовления)

Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. растительного масла)


Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15

Необязательный прием пищи!

Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г


2 Перекус: 129/11/5/10

Салат витаминный:

Капуста белокочанная - 100 г

Морковь сырая - 50 г

Огурец - 50 г

Сыр твердый до 20% жирности - 20 г

Капусту нашинковать мелко, морковь натереть на терке, огурец порезать соломкой, соль и специи по вкусу добавить. Заправить 1 ст.л. йогурта. Сыр потереть сверху на мелкой терке.


Ужин: 182/10/13/7

Творожно-овощной салат:

Помидор - 50 г, огурец - 50 г, зеленый сладкий перец - 50 г, соль и специи по вкусу, творог рассыпчатый/зерненый жирностью до 5% - 50 г., Зелень (укроп, петрушка, кинза) - 20 г

Овощи и зелень помыть, обсушить, нарезать. Добавить зерненый творог, соль, специи по вкусу. Все хорошенько перемешать и заправить 1 ст.л. растительного масла или 1 ст.л. маложирной сметаны. Перед подачей на стол можно поставить на некоторое время в холодильник.


Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода -  исключить):

Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10

или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5

или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2


Atgal



Почему крупы должны присутствовать в рационе


Белки, ценность, нормы и источники


Жиры, ценность, нормы, рекомендации


Клетчатка


Углеводы как один из основных нутриентов