Menu
6-недельное меню
Menu#2
Вторник /Ленивое меню
КБЖУ 1297/71/59/112
Завтрак: 290/12/13/30
Тост с авокадо:
Хлеб цельнозерновой или ржаной - 50 г+ авокадо - 30 г (измельчить в блендере или при помощи ножа, посолить и поперчить, намазать на поджаренный на сухой сковороде хлеб) + сверху выложить яйцо пашот.
Помидор или огурец по желанию - 100 г
Яйцо пашот:
Куриное яйцо - 1 шт. разбить яйцо в небольшую миску.
Вскипятить воду, посолить по вкусу и добавить пару чайных ложек уксуса. Сделать ложкой воронку. Аккуратно опустить яйцо в воду, варить, пока белок не начнет обволакивать желток.
1 Перекус: 139/5/7/15
Хлебцы цельнозерновые – 20 г. Намазать творожный сыр (Almette сливочный, Hochland сливочный) - 30 г. Сверху положить ломтики огурца - 100 г.
Обед: 407/28/19/27
Запеченная говядина - 80 г
Приготовление: мякоть говядины промыть и просушить бумажными полотенцами. Для маринада смешать растительное масло, соль, перец и горчицу и смазать им мясо, оставить мариноваться в холодильнике 2 часа. Затем плотно заворачиваем мясо в фольгу и запекаем 90 минут при 180 градусах. Затем развернуть фольгу, полить мясо получившемся соусом и оставить запекаться мясо до образования корочки.
Булгур - 40 г (вес до приготовления)
Салат из свежих овощей и листовой зелени - 150 г (заправить 1 ч.л. растительного масла)
Десерт, не позднее, чем через 20-30 минут после обеда: 71/1/1/15
Необязательный прием пищи!
Фрукты и/или ягоды (любые по вкусу, ограниченно банан, виноград, инжир, хурма) - 150 г
2 Перекус: 129/11/5/10
Салат витаминный:
Капуста белокочанная - 100 г
Морковь сырая - 50 г
Огурец - 50 г
Сыр твердый до 20% жирности - 20 г
Капусту нашинковать мелко, морковь натереть на терке, огурец порезать соломкой, соль и специи по вкусу добавить. Заправить 1 ст.л. йогурта. Сыр потереть сверху на мелкой терке.
Ужин: 182/10/13/7
Творожно-овощной салат:
Помидор - 50 г, огурец - 50 г, зеленый сладкий перец - 50 г, соль и специи по вкусу, творог рассыпчатый/зерненый жирностью до 5% - 50 г., Зелень (укроп, петрушка, кинза) - 20 г
Овощи и зелень помыть, обсушить, нарезать. Добавить зерненый творог, соль, специи по вкусу. Все хорошенько перемешать и заправить 1 ст.л. растительного масла или 1 ст.л. маложирной сметаны. Перед подачей на стол можно поставить на некоторое время в холодильник.
Перекус перед сном за 30-60 мин. до сна (необязательный прием пищи, при отсутствии голода - исключить):
Кефир 1 % - 250 мл. 100/7/3/10
или йогурт натуральный до 6% - 150 г 99/8/5/5
или творог до 5% - 100 г 121/17/5/2
Почему крупы должны присутствовать в рационе
Белки, ценность, нормы и источники
Жиры, ценность, нормы, рекомендации
Углеводы как один из основных нутриентов